Sellelt lehelt leiad minu soovitusi jooksmise kohta. Kui lugeda ei viitsi, siis vaata minu vlogi.

  • Jooksmisega alustamine on individuaalne. Paljuski sõltub, millega on eelnevalt tegeletud ja mis on treeningu eesmärk. Kas soovitakse vahetada spordiala, langetada kehakaalu või hoida oma tervis tugevana. Esmalt tuleks külastada spordi- või perearsti, ka asjalik füsioterapeut võib head nõu anda. Jooksukoormusi tuleb järk – järgult tõsta, kilomeeter kilomeetri haaval ja sama on ka nädalas kordade arvuga. Alustuseks soovitaks joosta pehmel ja tasasel pinnasel. Kui eesmärgiks on teadlik treenimine ja sotsialiseerumine, siis soovitan liituda mõne treeninggrupiga, näiteks Sparta või FB jooksmisega.
  • Pole olemas halba ilma, vaid kehv riietus! Kõige olulisem on jooksja jaoks siiski jooksujalanõu. Tänapäeval saab spordipoest head nõu, kuid siiski toon välja mõned põhiaspektid, mida peaks jalanõu ostmisel arvestama: 1. Alati tuleb proovida jalga mõlemat jalatsit ja teha ka mõned jooksusammud; 2. Jalats peab ilusti jalas püsima, kand ei tohi liikuda, peab tunnetama, et jalanõu oleks justkui sokk ümber jala; 3. Kanna taha peab mahtuma kaks sõrme, siis on õige jalatsi suurus. 4. Mida paksem tald, seda parem põrutuskindlus, kuid kergema sussiga on parem jooksutunnetus. 5. Soovitan kasutada regulaarselt kahte jooksupaari, nii kestavad jalanõud kauem. Riietus sõltub ilmast.  Mina ise jälgin nn mitmekihilise riietuse reeglit. Eks see riietumine tuleb kogemusega ;)!
  • Toitumine peab olema mitmekesine! Kui räägime treeningueelsest söömisest, siis peaks vähemalt 2 tundi enne treeningut, soovitavalt sööma süsivesikuterikast toitu (energia laadimiseks) ja peale treeningut valgurikkamat toitu, et lihas saaks taastuda. Oluline on joomine, kogus oleneb muidugi ilmastikust ja treeningu intensiivsusest või pikkusest. Kui on olnud intensiivne treening, siis võiks kasutada ka kergemaid valgujooke, mineraalainetega rikastatud spordijooke või mineraalvett. Vaata rohkem infot toitumise kohta toitumine.ee .
  • Jooksutehnika oleneb paljuski inimese anatoomilisest kehaehitusest või iseärasustest. Õige jooksutehnika põhipunktid oleks järgnevad: ülevalt alla vaates peab peaasend olema püstine, käte liikuvus toimub randmest, mitte küünarnukist või õlgadest. Puusad ei tohi vajuda taha, puusad peavad olema ette suunatud. Jalg peab maanduma enda alla, mitte keharaskus keskmest ette, sealjuures pöid peab olema suunatud üles, mitte olema rippuvas asendis. Pöid maandub välisküljele, et tekiks rulluvuse efekt. Jooksusamm peab olema ökonoomne, mida kergem tempo, seda vähem tõstma põlve. Põhilised jooksulihased on pöid ja tagareis, selleks et tagares lõdvestuks, peab kand tõusma tuhara alla.
  • Võistlusnädalal peaks koormust vähendama pea poole võrra. Vajadusel külastama massööri või tegema muid taastusprotseduure. Toituma mitmekesiselt, kuid rõhk peaks olema siiski süsivesikutel, sealjuures väldi raskesti seeditavat toitu. Enne võistlust peaks soojendusega alustama 2 – 3h peale söömist. Vähemalt tund enne starti võiks saabuda võistluskeskusesse. Kerge sörk ja dünaamiline võimlemine võiks kesta kokku ca 30 minutit ning 10 minutit enne starti tuleks olla stardikoridoris.
  • Miks on jooksu- ja hüppeharjutused vajalikud? Esiteks, need on lihastreeninguks head, teiseks, parandavad jooksutehnikat, seda sel juhul kui sooritada harjutused õigesti. Kui teha jooksu- ja hüppeharjutusi järjepidevalt iga nädal, siis muutub Teie jooksutehnika ökonoomsemaks ja paraneb kiirus. Jooksuharjutuse pikkuseks võiks olla 30-50m. Mõnda harjutust võib mitu kordust teha, kokku võiks harjutusi olla 10-20 kordust. Jooksuharjutusi võiks teha vähemalt kord nädalas. Tähelepanu pöörake ka oma kätetööle. Soojendusharjutusi näed siit ja jooksuharjutused on nähtavad siit.
  • Venitamise puhul võiksime rääkida dünaamilisest ja staatilisest venitamisest. Dünaamiline venitamine ehk võimlemine võiks kesta kuni 30 sekundit ja seda võiks teha enne kiiremaid jooksuvõistlusi. Staatilises venituses liigutust ei toimu, venitusasendit hoitakse 30 – 120 sekundit. Soovitan peale igat treeningut venitada läbi peamised lihasgrupid ja pikemalt hoida asendis neid osasid, mis on saanud rohkem koormust või valulikumad. Venitamise kohta on erinevaid teooriaid, kuid minu kogemuse põhjal – mida vähem ma venitan, seda kehvem on lihasaste taastumine ja puisem jooksuliigutus. Venitusharjutsi näed siit.
  • Taastumine on oluline osa treeningprotsessist. Tänu efektiivsele taastumisele, saab toimuda areng. Kui ma olen teinud läbi tugeva lõigutreeningu või võistluse, siis esmalt riietun soojalt, et ei külmetuks. Järgmise poole tunni jooksul on oluline taastada energiavarud – tarbida süsivesikuid ja taastada vedelikukadu. Kerge liikumine, staatilised venitused ja rullimine on samuti tähtsad. Peale pesemist ja/või kerget sauna, söö valgurikast toitu. Lõpuks, parim taastus on korralik uni, vähemalt 8 – 9 h.
  • ÜKE ehk üldine kehaline ettevalmistus on jookstreeningu üks osasid, mida võiksid vähemalt kaks korda nädalas teha. ÜKE on oluline jooksutehnika jaoks, kuid ka vigastuste vältimiseks. On olnud aastaid, kui mul on olnud probleeme alaseljaga, tagareiega, säärelihastega ja viimati tuharalihastega. ÜKE harjutused aitavad tugevdada neid kehaosi. Tasakaalustatud lihastreening on tähtis, vältimaks vigastusi ja on vajalik ökonoomseks jooksuks. Jooksja efektiivne jõutreening on enda keharaskusega tehtavad harjutused intervalliga 30 sekundit harjutus ja 30 sekundit paus (või teistes intervallides). Kui üks harjutus on allapoole vööd, siis järgmine harjutus võiks olla kerelihased või käed, nii 30 -60 minutit järjest. ÜKE harjutused on nähtavad siit.