Postitus: 20.03.2021

Head jooksusõbrad!

Poolteist kuud treeninguid Keenias on möödas. Mõned nädalad veel ja saangi 11. aprillil Itaalias, Siena lennujaama maratonil jala stardijoonele asetada. Rahvusvahelise kergejõustiku liidu ja Itaalia kergejõustiku liidu koostöös korraldataval maratonil saab osa võtta vaid sadakond kutsutud eliitsportlast, kes on ära täitnud korraldaja kriteeriumid.

Olen alati seda meelt olnud, et treeningutest pole mõtet pikalt rääkida, võistlustulemus peaks rääkima enda eest. Trennimeistreid olen palju näinud, kuid oluline on võistlushetkel suuta treeningul tehtu tulemuseks vormistada.

Esimesed paar nädalat mäestikus olid väga rasked, lihased valusad ja mäkke ei jaksanud joosta. Võtsin rohkem massaaži ning andsin organismile aega kohaneda. Peale teist nädalat hakkas enesetunne ja jalad paremaks minema, voodistki sai juba ilma valuta üles. Eks kliima mõjus, spetsiifilised harjutused, piisav puhkus, sealjuures päevane uni, korrapärane ja mitmekesine toitumine ning väga tugev massaaž Masai jooksja poolt.

Tänan kõiki, kes Instagrami küsimuseboksi kirjutasid ja blogi teemasid välja pakkusid. Esimene kirjutaja uuris, milliseid vigastusi mul on olnud ja kuidas neist taastunud. Kergem oleks vist kirjutada, milliseid vigastusi mul pole veel olnud 😊. Üle kahekümne aastane treeningkogemus on toonud kõike, kuid operatsioone on olnud kaks (menisk 2006. a ja 2007. a). Kui tõsiselt peaks valuaistingusse suhtuma? Enda kogemusest ütleks, et kui ma igale valule kriitiliselt reageeriks, siis ma ei saakski korralikult trenni teha. Seega, kui valu tunnen, püüan võimalikke põhjuseid analüüsida. Kas on asi koormuse järsus tõusus või alles alustasin treeningtsükliga, mille puhul on valu suhteliselt tavaline nähtus. Asi võib olla ka jalanõudes või maastikus. Soovitan mõned päevad teiste jalanõudega treenida kui ka vahetada maastiku, sealjuures on oluline kui maantee ääres jooksete, siis joosta ühel poolel nii sinna kui ka tagasi.

Mõtle millal viimati massööri või füsio juures käisid või kas oled jõu- ja venitusharjutusi korralikult teinud. Füsio juurede minnakse siis, kui on juba probleem. Tegelikkuses tuleks füsioterapeuti külastada treeningperioodi alguses, et ta teeks lihastoonuse mõõtmised ja annaks harjutused, et tugevdada nõrgemaid lihasgruppe. Muidu võib tekkida düsbalanss ja lõpuks vigastuseoht. Ka vale jooksutehnika võib lõpuks vigastuse tekitada, nii et vahel oleks hea kui keegi sedagi hindaks.
Kasvueas oli mul probleeme põlvedega, see läks lihtsalt ajapikku mööda. Treenisin tookord valuga, käisin massaažis ja nõelravis, mis ka võisid aidata. Hiljem tuli tagareie kinnituskohtadega probleeme, aga too tekkis traumaga võistlushooaja alguses, mis jäi välja ravimata ning sai minu komistuskiviks heade tulemuste saavutamisel keskmaajooksus.
Maratonijooksu ajast on mul olnud aga tüüpilisemad sääremarjade ülekoormus, Achilleuse, luuümbrise, kandade valud ning iliotibiaalne tendiit (ITB). Esimesed kaks on tingitud suurest koormusest ja ebapiisavast taastumisest, viimased kaks aga nõrkadest lihasgruppidest. ITB näiteks tuleb nõrkadest tuharalihastest.

Üldiselt on ikka nii, et kui paari nädala jooksul valu tugevamaks läheb ja jooksmine on problemaatiline, tuleks panna aeg ortopeedi juurde. Liigpikkade järjekordade puhul võib abi saada ka füsiolt. Vigastuse puhul on probleemiks see, kui samas mahus edasi treenitakse hoitakse vigastatud kohta alateadlikult ning koormus kandub üle teistele lihasgruppidele, kuhu võib järgmiseks ülekoormus tekkida. Seegi päädib vigastusega.
Küsiti ka taastumisest ja toitumise kohta. Mõlemad on minu meelest võtmetähtsusega ja omavahel seotud. Esiteks, et järgmiseks trenniks oleks piisavalt kvaliteetne kütus kehas ja lihased saaksid ülesehitamiseks õigeid toitained. Treeningjärgne taastumine aitab ennetada vigastusi ja võimaldab alustada järgmist treeningut paremalt foonilt.

Keskmaajooksu tehes oli toitumine kindlasti minu nõrk koht. Hoidsin kokku just söögi pealt, kuid oli ka paremaid aegu, mil mõni söögikoht oli toetajate hulgas. Maratoni juurde jõudsin alles kolmekümnendates, olles juba palju targem. Sain olulisi teadmisi Maris Kajarilt, kelle sõnum oli, et peale trenni on oluline kohe energiavarud taastada ega tohiks söögiaegade vahesid pikaks lasta (suhkrutase ei tohiks liigselt kukkuda). See oligi minu tavaline probleem ning õhtuti maadlesin suure näljatundega. Sain ka teada, et hommikul on oluline keskenduda süsivesikurikkale toidule, õhtuti aga pigem salatile ja valgurikkamatele toitainetele (kala, kana, kodujuust, munad), seda olen suuresti kõik järgnevad aastad ka järginud. Üht olen muutnud, kui oluline trenn toimub hommikul vara (Keenias on tavaliselt nii), toitun korralikult, sealjuures süsivesikurikast toitu eelmisel õhtul. Kas siis riis, pasta või kohalik toit ugali (maisijahust). Trennihommikul teen meega tee ja moosisaia.

Pole saladus, et vanuse lisandudes tuleb kaaluprobleemide ennetamiseks aina rohkem jälgida, mida suhu võib panna, seega saiakesed on minu menüüs harvemaks jäänud. Lihtne reegel kaalu langetamiseks on see, kui tarbid kaloreid vähem kui kulutad. Toit peaks igal juhul  mitmekesine olema. Lemmiktoitu mul otseselt ei ole, kui midagi peaks siiski vastama, valiksin hakklihakastme😊. Sea aastal sündinuna olen õnneks kõige sööja😊. 

Viimasel ajal olen täheldanud, et parim taastumine on lõunauni. Lihastaastumiseks meeldib käia saunas, seejärel kasta end külma vette ja uuesti sauna sooja, nii mitu korda. Kui massööri pole käepärast, kasutan Eestis olles õhtuti air-relax kompressioonpükse (30 minutit) või siis massaažipüstolit, käies üle kangeks jäänud kohad. Samuti kannan peale tugevat trenni Cepi kompressioontooteid. Peale õhtust taastavat jooksu teen paarkümmend minutit venitusharjutusi ja kümme minutit rullimist. Üle päeva teen kummiga harjutusi, et nõrku kohti järele aidata ja vanade vigastuste taastulekut vältida: kaks harjutust, kolm seeriat ja 20 kordust.
Harjutust teen seliliasendis. Panen kummilindi pöia esiotsa, tõmban kummi parajalt pingesse ja siis kõverdan põlve ja toon tagasi sirgeks. Kui jalg on sirge, teen pöiaga paremale sisse liigutuse (ligi 10 cm). Teine harjutus samas asendis, kuid hoian jalga sirgena ja sirutan pöia nii pikaks ette kui suudan ja rahulikult algasendisse tagasi.

Aastas paar tsüklit, ca 10 korda käin ka külmateraapias ning uue asjana ka baroteraapias, kus manustatakse organismi rohkem hapniku. Sellist asja, mis poleks sobinud, ei ole. Mõni annab rohkem efekti ja teine vähem, eks iga inimene tunneb seda ise.

Kuidas, aga jälgin oma taastumist? Esimese asjana hommikul, mõõdan lamades ja tõustes oleva pulsi. Polari kellal on selleks ortostaatiline testi funktsioon. Seejärel vaatan, kuidas on olnud öine uni, kellafunktsioon näitab selle kenasti ära, eks ma ise vaatan sealjuures rohkem kuidas pulss oli ja hindan ka ise und. Kolmandaks voodist peale mõnikümmend kõnnisammu tõustes hindan jalgade seisu. Päeva jooksul tuju, kas pisiasi ajab närvi 😊. Massaazi saades saan ka aru, kas on palju valulikke kohti ja küsin ka massöörilt tagasisidet lihasolukorra kohta. 

Praegune piiranguteaeg on suurepärane jooksmisega alustamiseks. Tee nädalavahetusel üks üle tunnine jooks/kõnd, nädala sees kaks kuni tunnist kergemat jooksu, sinna sisse võib mõned kiiremad mäkkejooksudki põimida ja üks-kaks treeningut kodus üldisele kehalisele ettevalmistusele harjutusi tehes.

Ilusat algavat kevadet!

Head treenimist ja kohtumiseni suvistel jooksudel.

Parimate tervitustega,

Romka