Olen siia koondanud minu soovitused jooksmisega alustajale. Loodan, et leiad siit vastused oma küsimustele.
Mida peaks teadma jooksutreeningutega alustades?
Esiteks kord aastas või vähemalt üle aasta tuleks külastada spordiarsti. Kui tunned pikemat aega väsimust, tuleks minna perearsti juurde ja lasta teha vereanalüüsid.
Teiseks joosta tuleb nii, et suudad sõbraga juttu rääkida ning et hingeldamine ei oleks intensiivne. Kui tunned, et pulss läheb isegi kerge sörgiga üles, tuleb teha kõndimist või vaheldumisi jooksu ja kõndi. Lihtne reegel on, et 80% nädalasest trennist peab olema aeroobses tsoonis (ilma tugeva hingelduseta).
Kolmandaks jookse vahelduval maastikul, metsas ja parkides. Jooksmises tuleb koormustega liikuda tasa ja targu – ainult, siis püsid terve ja tulemused paranevad ja püsivad kaua. Vigastuste vältimiseks tuleks teha üldist kehalist ettevalmistuse harjutusi ja seda vähemalt korra nädalas. Minu ÜKE treeningud on nähtavad YouTube kanalis, vaata siit.
Harjuta võimaluse korral rühmas või kaaslasega, sel juhul on end kergem sundida ja treeningud on emotsionaalsemad! Nõrkushetkedel ära anna alla! Väikestest järeleandmistest algavad suured! Ära anna alla esimesel kolmel nädalal, kuna iga asja puhul tekib harjumus alles peale 3. nädalat.
Mida on oluline teada suurema kehakaaluga alustajal?
Sinu liigestele/kõõlustele langeb iga jooksusammu maandumisel liiga suur koormus, mis ülekaalu tõttu tekitab üekoormuse. Oluline on valida õige jooksujalanõu, paksema tallaga ja parema toestusega. Oluline on läbitud aeg mitte distants. Jookse kõnni vaheldumisi, peaasi, et toimuks energiatootmine rasvade arvelt. Nädala trennid peaksid olema diferentseeritud, erinevad kardiotreeningud, nii masinatel kui suuskadel, jalgrattal või ujudes.
Kuidas targalt jooksuharjumust kujundada, et see ka meeldima hakkaks ja püsiks?
Sea endale väikesed ja realistlikud eesmärgid, mis motiveeriksid sind püsivalt treenima. Pea meeles, et vastupidavusalas ei saa liftiga tippu. Edasi tuleb liikuda samm-sammult. Jookse erinevates paikades ja võistle nii väiksematel kui ka suurematel võistlustel, vähemalt paar korda aastas.
Millised on levinumad vead jooksuga alustajatel? (liiga kiire tempo? pikk distants?)
Trenni tuleb teha mõistusega, kuulata oma enesetunnet. Mind hirmutab, kui mõni harrastaja jookseb metsas hullu tempoga vastu, samal ajal hingeldab ja nägu on täiesti punane. Kiire tempo on tüüpiline viga, pigem teha 40 minutit kiirkõndi kui joosta 20 minutit kõrge pulsiga.
Hirmutab ka see, et käiakse spordiklubides rühmatreeningutel, kus treenitakse kõrge pulsiga ja ilusate ilmade saabumisel hakatakse jooksmas käima, kuid pulss ei taha isegi kerge sörgiga alla minna, sest terve talv on treenitud anaeroobsel lävel.
Tüüpiliseks veaks on ka treeningud ühes pulsivahemikus. Treeningud peavad olema vahelduvad, et toimuks areng. Ära tee trenni järele, kui sul jäi see eelmisel päeval tegemata. Ühel päeval ei maksa kahte trenni teha.
Vale riietumine ja amortiseerunud jalanõud, mille tõttu võib tekkida haigestumine või vigastused.
Kindlasti ei tohi internetist treeningplaane kopeerida, sest kõik inimesed on erinevad! See, mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele.
Toitumises eiratakse põhireegeleid, mille tõttu treeningud ei ole nauditavad. Vähemalt 2-3 tundi enne treeningut ei tohiks raskesti seeditavat toitu süüa.
Kuidas õppida jooksma aeglaselt? Milliseid eesmärke alustajana endale seada? Kui sageli tuleks eesmärgid üle vaadata?
Mis on jooksmise suurimad plussid?
Kõige väiksem ajakulu, piisab 3-5h nädalas, jääb aega üle teisteks tegevusteks, samuti ka tõhusam liikumisviis (nt kaalu langetamist silmas pidades). Trenni saab teha igal pool – igal ajal. Ei ole vaja kulutada suuri summasid varustuse jaoks. Ei nõua ka erilist tehnika omandamist, võrreldes suusatamise või muu kestvusspordialaga. Väga lai rahvaspordiürituste valik.
Millisel pinnasel joosta?
Ausalt öeldes, see on täitsa enda valik, kas soovid joosta metsarajal, pargis kruusateel või ranna ääres kivitee promenaadil. Viimased uuringud on välja selgitanud, et jalg asetub maha pehmemini, mida kõvem pind tallale vastu tuleb. Kuid jah, selleks võib vahel mõned päevad aega võtta harjumiseks ja esimesed korrad peale metsajooksu või asfaldil joostes võib olla jalgades valusamaid kohti. Jooksutehnika video saad vaatada siit.
Mida enne ja pärast jooksutreeningu teha?
Jooksutreeningu eel võiks teha dünaamilisi harjutusi kestusega 10-30 sekundit, nii põhilistele lihastele mida trennis kasutama hakatakse, piisab kui kulutad soojendusharjutustele 5-7 minutist. Soojendusharjutuste näiteid saad vaatada minu Youtube videokanalist.
Peale treeningut tehakse staatilisi venitusharjutusi, kestusega +30 sekundit, isegi 2 minutit kui lihas on saanud tugevat koormust ja tundub kange. Mida tugevam või pikem on trenn olnud, seda tähtsam on staatilise trenni osatähtsus. Venitusharjutusi näed siit. Peale trenni ära unusta korralikult tarbida vedelikku ja hoida ennast soojas ning tarbida vajalikud toitained.
Milliseid jooksmist toetavaid treeninguid teha?
Kui räägime sisetingimustes, näiteks jõusaalis, siis kõik kardiomasinad sobivad toetavateks treeninguteks. Kõik tegevused, mille kestus on vähemalt 30 minutit ja enam ning pulss aeroobsel tasemel – laome endale tugevat vundamenti ehk tervist. Talvistes tingimustes soovitan suusatamist. Ujumine on ka jooksjale omal kohal, sealjuures ka hea lihastaastumise poole pealt. Kui on mõni vigastus, kuid on soov ikkagi jooksuliigutust teha, siis on võimalik ka ujulas kasutada spetsiaalset vööd, et vees joosta ning tänapäeval on olemas ka jooksulindid, mis vähendavad meie keharaskust. Jooksmise ajal oled justkui kosmoses ja saad valuvabalt joosta. Sellise jooksuaparaadi nimeks on AlterG.
Mille põhjal valida jooksuvarustust?
Siin on palju nüansse, usun et tänapäeva spordikauplustes saab päris head nõu. Kuid esimene asi millele tuleks mõelda on, kus ma enamasti hakkan jooksma? Esmalt tuleks üle vaadata jooksujalanõu. Küsida endalt, kas ma jooksen maastikul või asfaldil, talvel külmaga või sisetingimustes? Kas minu pöid on üle või alapronatsioon? Sellest lähtuvalt peab vaatama, kas oleks tarvis lisataldasid või jooksujalats peaks olema tugevama toestusega. Riietus peaks olema meie kliimatingimustes vastav ehk kihiline.
Kohtumiseni jooksurajal! 🙂
Parimatega,
Romka